Mitä tapahtuu ketogeenisellä ruokavaliolla oleville juoksijoille?
Mitä tapahtuu ketogeenisellä ruokavaliolla oleville juoksijoille?
Anonim

Emme kerro sinulle mitä ajatella; olemme täällä vain jakaaksemme uusimmat tiedot.

Ajattele tätä artikkelia Rorschachin testinä. Kuvaan joitain tietoja viimeaikaisesta kokeesta; päätät itse, minkä merkityksen siitä poimit. Sikäli kuin voin kertoa, tämä on ainoa turvallinen tapa kirjoittaa vähähiilihydraattisista, runsasrasvaisista (alias ketogeenisistä) ruokavalioista kestävyysurheilijoille ilman, että juutuisit loputtomiin keskusteluihin motiiveistasi, sanavalinnoistasi ja järkevyydestäsi. Joten tästä ei tule mitään!

Kyseinen tutkimus, joka julkaistiin äskettäin Medicine & Science in Sports & Exercise -lehdessä, on peräisin Aucklandin teknillisen yliopiston Sports Performance Research Instituten Uuden-Seelannin ryhmästä, jota johtaa tohtoriopiskelija David Shaw. Se ei ole täydellinen tutkimus, mutta sillä on joitain merkittäviä vahvuuksia verrattuna moniin ruokavalioon liittyviin tutkimuksiin: satunnaistettu koe, jossa on tiukka ruokavalion valvonta, ja 31 päivän jakso sopeutua tuntemattomaan ruokavalioon. Ja se käsittelee hyvin yksinkertaista mutta urheilullisesti tärkeää kysymystä: tuletko nopeammin ketogeenisellä ruokavaliolla, jonka tarkoituksena on opettaa kehosi luottamaan lähes yksinomaan rasvoihin ja ketoniin (lisäpolttoaine, jota kehosi tuottaa lähes hiilihydraattien puuttuessa))?

Joitakin yksityiskohtia: tutkimus aloitettiin 10 koulutetulla miespuolisella kestävyysurheilijalla, kaikki alle 3:30 maratoonarit juoksivat yli 30 mailia viikossa, kenelläkään ei ollut aiempaa kokemusta ketogeenisestä ruokavaliosta. Kaksi heistä ei noudattanut tutkimuksen ehtoja, joten loppuanalyysi sisältää 8 henkilöä. Kaikki koehenkilöt satunnaistetussa järjestyksessä suorittivat kaksi 31 päivän protokollaa: yksi söi normaalia ruokavaliotaan, toinen ketogeenisellä ruokavaliolla ja suoritti sarjan suorituskyky- ja fysiologisia testejä ennen ja jälkeen jokaista 31 päivän jaksoa.

Näiden ihmisten normaali ruokavalio sisälsi keskimäärin 42,9 prosenttia hiilihydraatteja, 38,5 prosenttia rasvaa ja 18,6 prosenttia proteiinia. Ketogeenisen ruokavalion tavoitteet olivat alle 50 grammaa päivässä hiilihydraatteja, 15-20 prosenttia kaloreista proteiinista ja 75-80 prosenttia rasvasta. Koehenkilöille annettiin ilmaista kookosöljyä, oliiviöljyä, LCHF-muroja sekä alennettuja hedelmiä ja vihanneksia, ja heidän ruokavalioraporttejaan seurattiin huolellisesti. He päätyivät syömään keskimäärin 34 grammaa hiilihydraattia päivässä (4,1 prosenttia kaloreistaan), joista 77,7 prosenttia oli peräisin rasvasta ja 18,2 prosenttia proteiinista. Säännölliset veri- ja virtsakokeet vahvistivat, että koehenkilöt olivat todellakin jatkuvasti ketoosissa.

Perusarvioita oli kaksi. Yksi oli asteittain kiihtyvä juoksumattotesti, jonka avulla tutkijat pystyivät mittaamaan VO2max-arvoa uupumuksessa ja myös arvioimaan tehokkuutta useilla eri nopeuksilla juoksumaton kiihtyessä. Toinen oli tavallinen vanha juoksu uupumukseen vauhdilla, joka vastasi 70 prosenttia VO2max:sta, jota koehenkilöt pystyivät ylläpitämään keskimäärin noin neljä tuntia (toisin sanoen huomattavasti hitaampaa kuin maratonin vauhti, joka on tyypillisesti jossain 80 prosentin tienoilla). VO2max). Väsymysjuoksun aikana he saivat joko hiilihydraattipohjaista urheilujuomaa (normaaliruokavaliokokeen aikana) tai keinotekoisesti makeutettua juomaa, jossa oli sama kalorimäärä kookosöljystä (ketogeenisen kokeen aikana).

Tehokkuustestissä ruokavalioiden välillä ei ollut eroa alhaisemmilla nopeuksilla, jotka vastasivat alle noin 60 prosenttia VO2max:sta. Kun vauhti oli kuitenkin noussut yli 70 prosenttiin VO2max-arvosta, ketogeenisen ruokavalion juoksijat heikkenivät huomattavasti: he tarvitsivat enemmän happea ja energiaa pysyäkseen tietyssä tahdissa. Heidän VO2max -arvonsa eli maksimi hapen määrä, jonka he voivat käyttää minuutissa, pysyi samana molemmilla ruokavalioilla, mutta nopeus, jolla he pystyivät juoksemaan kuluttaessaan happea, oli alhaisempi ketogeenisellä ruokavaliolla.

Mielenkiintoista on, että tämä toistaa sen, mitä Kieran Clarke, HVMN:n myymän ketoniesterijuoman kehittäjä, sanoi minulle viime vuonna: "Heti kun olet saavuttanut 75 prosenttia enimmäistyökuormastasi", hän sanoi, "minä älä mene edes lähelle ketonia."

Tämä tekee uupumukseen juoksemisesta erityisen mielenkiintoisen, koska se oli 70 prosentissa VO2maxista, juuri sen kynnyksen tuntumassa, jossa tehokkuus näyttää alkavan kärsiä. Joten tässä on artikkelin Rorschach-osa. Vasemmalla näet ennen ja jälkeen -tulokset jokaisesta kahdeksasta koehenkilöstä, jotka noudattavat heidän tavanomaista ruokavaliotaan (sekä keskimääräiset tulokset standardipoikkeamaineen); oikealla, sama asia 31 päivän ketogeeniselle ruokavaliolle.

Kuva
Kuva

Joten mikä on tuomio? Tilastollinen analyysi kertoo, että aika uupumukseen oli molemmissa olosuhteissa samanlainen: keskimääräiset ajat ennen ja jälkeen ketogeenisen ruokavalion olivat 239 ja 219 minuuttia, vastaavasti, p-arvon ollessa 0,36. Kolme aiheista kesti pidempään; viisi luovutti aikaisemmin. Vaihtelu on paljon suurempi kuin tavanomaisen ruokavalion jälkeen: toiset näyttävät menestyneen, toiset tankkiin.

Suuri kysymys on, kuinka paljon voimme tai pitäisi lukea noista tuloksista. Olisivatko kolme parantunutta ihmistä osoittaneet samanlaisia tuloksia toisessa kokeessa viikkoa myöhemmin? Kuukausi myöhemmin? Entä ne viisi ihmistä, jotka pahenivat? Vai onko se vain satunnaista hajoamista, koska aika-uupumustestit ovat erittäin herkkiä pienille olosi häiriintymille?

Tutkijat tarjoavat tähän kysymykseen yhden spekulatiivisen vastauksen. Voit jakaa koehenkilöt kahteen ryhmään heidän hengitysvaihtosuhteensa (RER) perusteella VO2max-testin lopussa. RER on uloshengitetyn hiilidioksidin ja sisäänhengitetyn hapen välinen suhde, ja (muutamalla varoituksella) se kertoo, mitä rasvaa ja hiilihydraattia poltat: arvo 0,7 vastaa puhdasta rasvaa, 1,0 vastaa puhdasta hiilihydraattia ja suurempi kuin 1,0 viittaa siihen, että et voi toimittaa happea tarpeeksi nopeasti ja lisäät huomattavan määrän anaerobista energiaa.

31 päivän ketogeenisen ruokavalion jälkeen kaikki koehenkilöt olivat tehostaneet rasvanpolttokykyään (mikä on hyvä), mutta he olivat myös menettäneet osan hiilihydraattienpolttokyvystään (mikä ei ole hyvä, etenkään lähellä maksimia intensiteetillä, missä olet kuluttaa energiaa erittäin nopeasti). Keton jälkeisessä VO2max-testissään neljällä koehenkilöistä lopullinen RER oli yli 1,0, mikä viittaa siihen, että he pystyivät silti saamaan hiilihydraattia ja anaerobista energiaa kohtuullisella nopeudella, kun taas muilla neljällä lopullinen RER oli alle 1,0. Ne, joilla oli alempi RER, kamppailivat myöhemmin aika-uupumustestissä: heidän keskimääräinen aikansa lyheni merkittävästi 237 minuutilla 174 minuuttiin, ja heillä oli korkeammat laktaattitasot testin lopussa. Sitä vastoin niillä, joilla oli korkeampi RER, oli alhaisemmat laktaattitasot, eikä uupumukseen kuluva aika muuttunut merkittävästi (nousu 241 minuutista 265 minuuttiin).

Tämä on jälleen erittäin spekulatiivinen ehdotus. RER:n tulkinta korkealla intensiteetillä on ongelmallista, ja post-hoc-alaryhmien läpi kampaaminen 4 henkilöä on hyvä tapa löytää malleja, joita ei todellisuudessa ole olemassa. Mutta kannattaa jättää hakemus tulevaa tutkimusta varten: voisiko yksinkertainen RER-mittaus VO2max-arvolla antaa sinulle nopean ja luotettavan tavan ennustaa, kuka todennäköisesti pärjää hyvin tai huonosti, kun he ovat sopeutuneet ketogeeniseen ruokavalioon?

Viimeinen historiallinen huomautus: on mielenkiintoista nähdä, kuinka monta kaikua täällä on Stephen Phinneyn vuoden 1983 paperista neljän viikon ketogeenisesta ruokavaliosta pyöräilijöille, jolla on lähes raamatullinen asema ketogeeniyhteisössä. Phinneyn tutkimuksessa rasvanpolttoa kiihdytettiin, mutta korkean intensiteetin tehoa hillittiin: hän huomautti, että "koehenkilöiden kyky tehdä anaerobista työtä on vakavasti rajoitettu". Aika-uupumustestissä ei tapahtunut merkittävää muutosta keskimäärin (147 minuuttiin 151 minuuttiin), mutta valtavia yksilöllisiä vaihteluita: yksi viidestä koehenkilöstä parani 148 minuutista 232 minuuttiin, toinen laski 140 minuutista 89 minuuttiin. Shaw'n uudet tulokset näyttävät yllättävän samanlaisilta.

Yhteenvetona mustepilkun avainkohdat: nopeuksilla, jotka olivat suurempia kuin 70 prosenttia VO2max-arvosta (eli selvästi alle maratonvauhdin), tehokkuus heikkeni merkittävästi ketogeenisellä ruokavaliolla. Nopeuksilla, jotka olivat hitaampia kuin 60 prosenttia VO2max-arvosta, tehokkuus pysyi ennallaan. Juuri 70 prosentin VO2max-arvolla aika uupumukseen ei muuttunut keskimäärin, mutta yllä olevan kaavion yksittäiset tulokset viittaavat mahdollisuuteen vivahteikkaampiin kuviin. Voit päättää, mikä piste luulet olevasi.

Suositeltava: