Sisällysluettelo:

Parhaiden nukkumaanmenovälipalojen reseptit
Parhaiden nukkumaanmenovälipalojen reseptit
Anonim

Myöhäisillan kalorit voivat tehostaa palautumista ja valmistaa sinut aktiiviselle päivälle. Täällä ravitsemusterapeutti punnitsee urheilijoiden suosikkivälipaloja.

Se, joka levitti käsitystä, että nukkumaanmenovälipalat ovat haitallisia, ei välttämättä ole kestävyysurheilija. Jos olet koskaan herättänyt ennenaikaisesti vatsan kurinaa tai herännyt väsyneenä edellisen yön harjoituksesta, tiedät, että puremalla ennen nukkumaanmenoa on puolensa. Mutta tutkimukset ovat vasta äskettäin alkaneet osoittaa tarkasti, kuinka myöhäisillan välipala voi hyödyttää aktiivista kehoa, ja useat tutkimukset ovat osoittaneet korrelaation iltakalorien ja lihasten palautumisen ja kasvun välillä. Nämä kalorit auttavat myös täydentämään glykogeenivarastoja seuraavan päivän harjoittelua varten. Catherine Kruppa, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja sertifioitu urheiluravitsemusterapeutti, jolla on 14 Bostonin karsintaa ja kolme ultraa, selittää, että 200–400 kalorin välipalan pitäisi toimia. Etsi elintarvikkeita, joissa hiilihydraatti-proteiini-suhde on kolme yhteen, ja valitse monimutkaisia hiilihydraatteja yksinkertaisten sokereiden sijaan. Hän suosittelee myös, että nautit antioksidantteja ja omega-3-rasvahappoja, jotka auttavat nopeuttamaan palautumistasi nukkuessasi.

Jos tarvitset inspiraatiota, tässä on joitain iltapala-ideoita suoraan ammattilaisilta.

Kirsikka-manteli palautussmoothie

Pitkän matkan triathlonisti Chelsea Sodarolle iso viikko sisältää 30 tuntia tai enemmän harjoittelua. "Minun on vaikea saada tarpeeksi proteiinia ja kaloreita kuuden tai seitsemän tunnin harjoituspäivän aikana", hän sanoo, "joten ravistelu ennen nukkumaanmenoa auttaa pitämään minut kylläisenä yön aikana ja auttaa lihasten palautumisessa nukkuessani.".”

Tämä helposti sulava smoothie on täydellinen välipala ennen nukkumaanmenoa palautumiseen, sillä se sisältää proteiinia ja hiilihydraatteja, nesteytystä auttavaa nestettä ja tulehdusta ehkäiseviä ravintoaineita. Sodaron proteiinintarpeet ovat suuren harjoituskuorman vuoksi huimat, joten Kruppa suosittelee muokkaamaan reseptiä omien tarpeidesi mukaan ja lisää, että hiilihydraatti-proteiini-suhde kolme yhteen on hyvä peukalosääntö arkiurheilijoille..

Ainesosat

  • 1 kuppi mantelimaitoa
  • 3 mittalusikallista (1 annos) Vifit Sport Recovery Shakea
  • 1/2 kuppia kreikkalaista jogurttia
  • 1/2 kuppia pakastemarjoja
  • 1 rkl kirsikkamehutiivistettä
  • 3 jääpalaa

tai

  • 1/3 kuppia vaaleaa kookosmaitoa
  • 1/2 kuppia vettä
  • 1/2 kauhaa 100-prosenttista hera-, kollageeni- tai vegaaniproteiinijauhetta
  • 2 tl mantelivoita
  • 1 kuppi pakastekirsikoita

Ohjeet

Laita kaikki ainekset blenderiin. Sekoita tasaiseksi.

Antioksidanttiset granolapatukat

Kolminkertainen matkajuoksu olympialainen Jen Rhines loi nämä granolapatukat erityisesti iltapalaa varten raskaan harjoituspäivän jälkeen. "Kun syön myöhään illalla, yritän välttää ruokia, jotka aiheuttavat piikkien verensokerissa", Rhines sanoo. Hänen patukoissaan oleva runsaasti proteiinia ja rasvaa hidastaa ruoansulatusta ja pitää hänet kylläisenä. Hän lisää myös goji-marjoja, jotka sisältävät huikeat 18 aminohappoa, ja antioksidanttipitoista raakahunajaa.

Kruppa hyväksyy Reinin ainesosaluettelon, joka sisältää runsaasti monimutkaisia hiilihydraatteja ja tärkeitä ravintoaineita. Jos proteiinit ovat vähissä päivän aikana, Kruppa suosittelee lisäämään seokseen heraproteiinia tai kollageeni-proteiinijauhetta. Pellavansiemenet lisäisivät myös terveellisiä omega-3-rasvahappoja tähän ravitsevaan nukkumaanmenopalaan.

Ainesosat

  • 1 1/2 kuppia kaurahiutaleita
  • 1 kuppi taateleita, kivettömiä
  • 1 kuppi manteleita, hienonnettuna
  • 1/4 kuppia mantelivoita
  • 1/4 kuppia raakaa hunajaa
  • 1/4 kuppia goji-marjoja
  • 1/4 dl kaakaonnibsiä (valinnainen)

Ohjeet

Valinnainen: Paahda kauraa 350 Fahrenheit-asteessa 10–15 minuuttia. Pilko taatelit pieniksi paloiksi monitoimikoneella tai käsin. Yhdistä kaura, taatelit ja mantelit suuressa kulhossa ja laita sivuun. Kuumenna mantelivoi ja hunaja pienessä kattilassa miedolla lämmöllä ja yhdistä sitten kauraseokseen. Lisää goji-marjat ja kaakaonpalat. Vuoraa 8 x 8 tuuman uunivuoka leivinpaperilla, levitä seos sisälle ja tasoita. Peitä ja laita jääkaappiin tai pakastimeen 15-20 minuutiksi. Poista ja leikkaa neliöiksi.

Kookosmaito-jogurttikulho

Viime vuoden USA Track and Field Marathon Championshipin kakkonen Matt Llano syö vain välipaloja iltaisin ennen erityisen pitkää juoksua tai kovaa harjoittelua. "Suosikkini viime aikoina on ollut kookosmaito-jogurttikulho", hän sanoo. Hän käyttää tyypillisesti So Delicious -jogurttia, makeuttaa sen luonnollisesti vaahterasiirapilla tai hunajalla ja lisää sen päälle tuoreita hedelmiä ja granolaa.

Kruppa kutsui Llanon jogurttikulhoa "hyväksi täysruokavälipalaksi" sen sisältämien yhdeksän gramman kuitujen ja proteiinien ansiosta. Proteiinin lisäämiseksi hän ehdottaa valitsemaan kreikkalaisen jogurtin. Täytteeksi Kruppa suosittelee myös Kind Cinnamon Oat Clusters with pellavansiemeniä, joka sisältää omega-3-rikkaita pellavansiemeniä ja vain viisi grammaa sokeria annosta kohden.

Ainesosat

  • 3/4 - 1 kuppi kookosmaito-jogurttia
  • 1-2 ruokalusikallista mantelivoita
  • 1/2 rkl vaahterasiirappia
  • 1/4 kuppia tuoreita vadelmia
  • 1/4 kuppia granolaa

Suklaahippuiset pellavansiemenkeksejä

Olympia estejuoksu Shalaya Kipp, joka työskentelee kohti hänen Ph. D. kinesiologiassa British Columbian yliopistossa, pitää asian yksinkertaisena lasillisella maitoa. "Se on jokseenkin täyttävä, ja saan hieman ylimääräistä nesteytystä joidenkin hiilihydraattien ja proteiinien avulla", hän sanoo. "Vaikka valehtelisin, jos en sanoisi, että tavallisesti etsin keksejä tai paria siihen uppoamista varten."

Kippin maitolasi illalla on Krupan mukaan paikallaan. Se sisältää mukavan tasapainon proteiinia, hiilihydraatteja, nestettä ja kaliumia, ja se sopii hyvin satunnaisen herkkupalan kanssa. Kun kotitekoiset keksit eivät ole vaihtoehto, Krupan suosikkivaihtoehdot ovat Kashi Oatmeal Rusina Pellavakeksit ja Simple Mills Chocolate Chip Cookies.

Ainesosat

  • 1 tikku voita (huoneenlämpöistä)
  • 1 kuppi vaaleanruskeaa sokeria
  • 1 muna
  • 1 tl vaniljaa
  • 1/2 tl ruokasoodaa
  • 1/2 tl suolaa
  • 1 1/2 kuppia jauhoja
  • 1/3 kuppia jauhettuja pellavansiemeniä
  • 1 1/2 kuppia maitosuklaalastuja

Ohjeet

Kuumenna uuni 350 asteeseen. Vatkaa voi ja sokeri keskenään keskikokoisessa kulhossa. Vatkaa joukkoon muna ja vanilja. Lisää ruokasoodaa ja suolaa. Lisää jauhot ja pellavansiemenet ja sekoita hyvin. Sekoita joukkoon suklaapalat. Aseta golfpallon kokoiset taikinapallot keksipellille ja jäähdytä pakastimessa viidestä kymmeneen minuutiksi. Paista 12-15 minuuttia.

Pirtelöitä, paahtoleipää, muroja ja patukat

Kanadalainen ultrajuoksija Cal Neff, jolla on kolme pientä tytärtä ja kokopäivätyö, harjoittelee mieluummin iltaisin syötyään perheen kanssa ja laitettuaan tyttönsä nukkumaan. Postrun Neff välipalaa monenlaisilla proteiini- ja rautapitoisilla ruoilla, kuten pirtelöillä, suklaamaiolla, maapähkinävoita täysjyväpaahtoleipäällä, lihapohjaisia proteiinipatukoita ja muroja, mukaan lukien hänen lastensa Reese's Puffs.

Nukkumaanmenovälipalat voivat hyödyttää kaikkia urheilijoita, mutta Kruppa korostaa niiden merkitystä niille, jotka harjoittelevat iltaisin ja joilla on lyhyt aika täydentää glykogeenivarastojaan. Kruppa kutsuu suklaamaitoa halvimmaksi ja tehokkaimmaksi palautusjuomaksi sen nesteytysvoimien ja täydellisen hiilihydraatti-proteiinisuhteen ansiosta. Epic-patukka yhdistettynä appelsiinin kanssa on myös varma valinta, sillä appelsiinin sisältämä C-vitamiini auttaa elimistöä imemään patukan sisältämän raudan. Ja lopuksi, aamiaismurot - kyllä, jopa sokeripitoiset, joissa on sarjakuvien peittämiä laatikoita - voivat olla terveellisiä. Vaikka monet tyypit sisältävät 25 prosenttia päivittäisestä rautasuosituksesta, Kruppa suosittelee Totalia, joka on täydennetty 100 prosentilla päivittäisestä raudantarpeesta.

Suositeltava: