Sisällysluettelo:

Mikä on kiire?
Mikä on kiire?
Anonim

Saadaksesi nopeampi, vahvempi, ota se hitaasti (suolanjyväisellä)

VENYTTELYKSI näytti siltä, että hidastettu voimaharjoittelu – joka tunnetaan paremmin yksinkertaisesti nimellä Super Slow – ottaisi paikkansa menneiden vuosien ohikiitävän harjoitusmuotien rinnalla (OK, se oli vain kaksi vuotta sitten – mutta se näyttää ikuiselta). Väitteet kuulostivat törkeiltä: Käytä vain 20–30 minuuttia kahdesti viikossa perinteisiin nostoihin mantereen ajautumisen nopeudella, niin rakennat voimaa 50 prosenttia nopeammin kuin perinteisellä vastusharjoittelulla, kiihdyttele aineenvaihduntasi korkeaan vauhtiin. vähentää kehon rasvaa ja nostaa HDL-tasoa (hyvä kolesteroli). Kun Super Slow -hype vaimeni nopeasti nurinaksi - selitettävistä syistä - ihmiset siirtyivät pian Next Big Thingiin (hoppulaudat, kukaan?).

Kilpikonnavoima: Käytä nopeaa vastakohtaa ja tee siitä kestävä
Kilpikonnavoima: Käytä nopeaa vastakohtaa ja tee siitä kestävä
Valokuva Mark Hooper, Prop kilpikonna (tämä sivu ja edellinen), tyylittäjä Ann Wilson/Red Chair Props
Valokuva Mark Hooper, Prop kilpikonna (tämä sivu ja edellinen), tyylittäjä Ann Wilson/Red Chair Props
Kuvitus Aaron Meshon
Kuvitus Aaron Meshon

Kuvitus Aaron Meshon

Mutta käy ilmi, että kourallinen uteliaita urheilijoita ja tutkijoita jäi kiinni Super Slow'n ohjelmaan ja vannoo nyt sen tehokkuuteen kohtaamalla vertaistensa epäuskoa.

Oma kyynisyyteni säilyi ennallaan, kunnes aloin yrittää törmätä kuntoon tulevaa kajakkimatkaa varten, josta, jos en olisi ollut siihen valmis, olisi voinut tulla oppitunti veneiden kurjuudesta. Onneksi törmäsin Renjit Vargheseen, 32, suurelta osin itseoppineeseen harjoitteluvalmentajaan ja Time Labsin omistajaan, joka on uusi viisikerroksinen Manhattanin keskustan hitaan nostamiseen omistettu laitos. Intian Keralassa syntynyt ja Cincinnatin ulkopuolella kasvanut Varghese on kouluttanut entisiä ammattilaisurheilijoita ja liike-elämän ammattilaisia hitaasti kuuden vuoden ajan. Varghese väittää, että hidas harjoittelu on parempi kuin monisarjaiset, puhtaat ja nykivät lähestymistavat, koska (1) se eliminoi ballistiset liikkeet, jotka aiheuttavat monia painohuonevammoja; (2) vahvuus paranee nopeammin; (3) vietät paljon vähemmän aikaa kuntosalilla, jolloin jää enemmän aikaa urheilullesi; ja (4) se on tarkempi – et pidä kirjaa toistojen määrästä, vaan tarkasta ajasta, jonka lihaksesi ovat stressaantuneet, eli "kuormitusaika" tai TUL.

Seurattuani Varghesen ohjelmaa kuuden kuukauden ajan tajusin, että ainakin osa Super Slowin väitteistä on oikeutettuja: laihdutin kymmenen kiloa ja kiinteytin jalkojani, rintaani ja käsivarsiani. Kymmenen päivän kajakkimatkallani napapiirin yläpuolella Norjassa huomasin, että pystyin vetäytymään kyljen läpi tuntikausia yhtäjaksoisesti. Kehoni toipui nopeammin melontapäivien välillä, ja pystyin jopa paremmin hallitsemaan hengitystäni - tervetullut voimavara, kun olin lähellä paniikkia kovassa, jäätävässä meressä.

IDEA SUPER SLOWISTA syntyi vuonna 1982, kun Ken Hutchins, 50-vuotias yrittäjä Conroesta Texasista, aloitti tekniikan suoritettuaan tutkimuksen Floridan yliopiston lääketieteellisessä koulussa. Nautilus Corporationin 3,5 miljoonalla dollarilla aseistettuna Hutchins pyrki kehittämään painoharjoitteluohjelman, joka lisäsi osteoporoosia sairastavien eläkeikäisten naisten luutiheyttä rakentamalla heidän lihaksiaan ja parantamalla verenkiertoa vahingoittamatta heidän niveliä. Hutchins sai aavistuksensa mukaan naiset nostamaan suhteellisen raskaita painoja hyvin hitaasti pitkiä aikoja. Se toimi. Jotkut tutkimuksessa mukana olleista naisista itse asiassa luopuivat kävelijistä ja aloittivat jälleen juhlatanssin.

Hutchins oli vakuuttunut saavuttaneensa läpimurtoohjelman, joka sopii kaikenikäisille, ja julkaisi vuoden 1989 ohjekirjan, Super Slow: The Ultimate Exercise Protocol, ja alkoi rakentaa omia mukautettuja harjoitusvälineitään.

Sana levisi, ja 2000-luvun aamunkoittoon mennessä kaikenlaiset urheilijat (ja fitness-trendien seuraajat) olivat omaksuneet idean. Eliittitasolla 20-vuotias trial-ammattipyöräilijä Jeremy VanSchoonhoven harjoitteli hitaita viime vuoden sesongin ulkopuolella. Kolmen kuukauden slo-mo-noston jälkeen VanSchoonhoven oli lihottanut seitsemän kiloa laihaa lihaksia. "Tämä kuulostaa naurettavalta, mutta koko harjoitukseni on vain noin 15 minuuttia, kerran viikossa", hän sanoo. "Mutta nyt voin kilpailla pidempään huipputasolla ja teen vähemmän virheitä kilpailujen myöhässä." Hänen lisääntynyt voimansa auttoi häntä sijoittumaan 16. - kaikkien aikojen korkeimpaan amerikkalaisen sijoituksen - tämän vuoden UCI:n maailmanmestaruuskilpailuissa.

Viime kesänä Jason Watson, 30, Washington State Patrol SWAT -tiimin jäsen, vei kotiin seitsemän uintimitalia Can-Am Police-Fire Gamesista hitaan harjoituksen jälkeen, joskus vain kerran viikossa, Seattlen Ideal Exercisen Greg Andersonin johdolla. Vaikka tällaiset tulokset ovat houkuttelevia, aloittelijoiden tulee huomioida: Tämä tehokkuus sisältää sadistisen intensiteetin. Aluksi Watsonin täytyi poksata Tums ennen jokaista harjoitusta välttääkseen oksentamista.

SUPER SLOW EI OLE ilman arvostelijoita. "En pidä siitä", sanoo kuntokonsultti ja kuusinkertainen Ironman-mestari Dave Scott. "Varsinkin jos olet kestävyysurheilija. Kuvittele, että olet tämä laiha juoksija, joka on jännittynyt tämän valtavan, tarpeettoman kuorman alla. Tulet salille, olet jo väsynyt, ja nyt sinun on pudotettava painosi 20 kiloa tehdäksesi vain yhden toiston: Kuinka pysyt motivoituneena? Se voi olla henkisesti tuhoisaa."

Varoin Scottin kaltaisten tiesoturien esittämiä mielipiteitä, ja ilmoittautuin kuitenkin Varghesen valmennettavaksi Ken Hutchinsin alkuperäisten käytäntöjen mukaisesti. Hutchinsin mukaan jokaisen harjoituksen tulisi olla 10/5 toistoa kohti, eli kymmenen sekuntia positiivisessa supistuksessa tai työntössä ja viisi sekuntia paluussa tai negatiivisessa supistuksessa. (Sitä vastoin tyypillinen toisto voi olla 1/1, 2/4 tai 4/4.)

Harjoitteluni aikana teen täsmälleen yhden sarjan niin monta toistoa kuin pystyn, kunnes lihakseni epäonnistuvat kokonaan. Jokaisen toiston lopussa Varghese käskee minua siirtymään kuorman keventämisestä alaspäin työntämään sitä takaisin ylös huomaamattomasti. Kaikki nopeammin ja käytän vauhtia huijaamiseen. Koko ajan Varghese muistuttaa minua hengittämisestä hillitysti, nopeasti: "Huhoa kuin pikajuoksija." Hengityksen pidättäminen, hän kertoo minulle, saa minut vain huimautumaan. Sarjan lopussa lihakseni polttelee tuoretta, valkoisen kuumaa maitohappoa.

Hitaan noston vaikeuden vuoksi yksi Super Slow rintapunoitus voi olla vaikeampaa kuin kymmenen nopeaa - ohjelma kärsii suuresta kulumisasteesta - toisesta syystä se ei ole enää tämän hetken kuntomaku. Wayne Westcott, South Shore YMCA:n kuntotutkimusjohtaja Quincyssä, Massachusettsissa, on suorittanut kaksi tutkimusta hitaasta nostamisesta. Tulokset, jotka julkaistiin kesäkuussa 2001 Journal of Sports Medicine and Physical Fitnessissä, osoittivat, että kyllä, yhden sarjan hitaat nostajat ymmärsivät 50 prosenttia suuremman voimanlisäyksen kahdeksan tai kymmenen viikon aikana kuin ne, jotka nostivat painoja nopeammin. Kuitenkin vain kaksi Westcottin 147 koehenkilöstä päätti jatkaa hitaan nostohoitoa.

"Psykologinen puoli on yhtä tärkeä onnistuneelle kunto-ohjelmalle, ja tämä oli aivan liian vaikeaa", sanoo Westcott, joka lisää, että hidasta nostoa voidaan ehkä parhaiten soveltaa tasangolle. "Tee sitä kuusi viikkoa. Mutta palaa sitten viikoittain siihen, mistä pidät paremmin."

Positiiviset arvostelut ja menestykseni hitaalla nostolla sivuun, Westcottilla ja Scottilla on järkeä. Onnellinen väline voi olla nähdä sitä ei voimaharjoittelun hopeana, vaan arvokkaana lisäyksenä kuntotekniikoiden arsenaaliin. Taita se säännöllisesti nykyiseen rutiinisi (katso seuraava sivu "Hidastettu harjoitus", niin saat pian suorituksen palkinnot. "Super Slow -piireissä on tällainen pohjavirta, joka saa meidät melkein kuulostamaan urheilun vastaisilta", sanoo Ideal Exercisen Anderson. "Mutta sen korkean intensiteetin tarkoitus on antaa sinulle enemmän aikaa pelata ja parempia tuloksia, kun teet niin."

KÄYTÄ KUUDEN VIIKKON hidasta harjoitusohjelmaamme päästäksesi irti keskikauden tasangosta tai kymmenen minuutin esikauden strategiana voiman ja kestävyyden kehittämiseen. Aloita tarttumalla sekuntikelloon, etsimällä kuntosali, jossa on voimaharjoittelulaitteita alla lueteltuja harjoituksia varten (vapaat painot ovat liian vaarallisia) ja palkkaamalla kumppanisi kelloittamaan sinua. Merkitse jokaisen harjoituksen kohdalla muistiin käytetyn painon määrä ja kuormituksen alaisena oleva aika (TUL) – aika, joka on kulunut harjoituksen aloittamisesta siihen, kun et voi enää jatkaa. Kun valitset jokaiselle harjoitukselle painon ensimmäistä kertaa, valitse määrä, jolla saavutat lihasvaurion vähintään kahdessa minuutissa.

Aloita hengittämällä syvään ja tarttumalla painoon niin, että se tuskin alkaa liikkua. Suorita nyt liikkeen positiivinen vaihe viiden tai kymmenen sekunnin aikana, kunnes nivelesi melkein lukkiutuvat. Pysähdy hetkeksi ylemmän käännöksen kohdalla ja käännä sitten suunta, jolloin painon laskeminen kestää viidestä kymmeneen sekuntia. Hidasta alemmassa kierrossa edelleen niin, että paino tuskin kosketa pinoa, ja aloita sitten seuraava toisto. Keskity liikkumiseen sulavasti, ei väkisin, jatka, kunnes kuorman siirtäminen on mahdotonta. Kun ajan kuluttua TUL saavuttaa kaksi minuuttia, lisää kuormaa 10 prosenttia.

Pidä itsellesi vähintään 48 tunnin lepo harjoitusten välillä. Ja hidas voimaharjoittelu on hyvä lopettaa viikkoa tai kaksi ennen suurta kilpailua. Samanaikaisesti odota 48 tuntia koko päivän ajon tai takamaahiihdon jälkeen ja jopa seitsemän päivää triathlonin jälkeen ennen kuin jatkat Super Slow -harjoittelua.

Varmista, että hengität jatkuvasti koko sarjan ajan kontrolloiduilla hengityksellä. "Jokainen asiakkaamme on sanonut, että hengityksen oppiminen harjoitusten aikana on auttanut heitä pysymään rauhallisena ja vahvana paineen alla", Varghese sanoo.

ALOITTAJAN RUTIINI

(Kaksi ensimmäistä viikkoa)

TUL-tavoite: 2 minuuttia per harjoitus Toistuvuus: 2 kertaa/viikko

Jalkaprässi

Jalkojen kihara

Rintapuristus

Lattian alasveto

Vatsan kone

RUTIIINI

(Viikko kolmesta kuuteen)

TUL-tavoite: 2 minuuttia per harjoitus

Toistuvuus: 2 kertaa viikossa

sesongin ulkopuolella: 3 kertaa viikossa

Vuorottele A- ja B-rutiineja peräkkäisinä päivinä

A. Jalkaprässi

Rintapuristus

Olkapäiden painallus

Tricepsin pidennys

B. Jalkojen kihara

Pohkeen nosto

Lattian alasveto

Yhdistetty rivi

Hauiskihara

(lisäharjoituksia katso www.timelabs.us)

Suositeltava: