Sisällysluettelo:

9 ruokaa urheilijoiden tulisi syödä joka päivä
9 ruokaa urheilijoiden tulisi syödä joka päivä
Anonim

Jos olet epävarma, kurkota näitä tieteellisesti tukemia ainesosia

"Mitä minun pitäisi syödä?" Se on täynnä kysymys, jota ihmiset ovat googlaineet massalla yli vuosikymmenen ajan. Tämän vastauksen yksityiskohdat riippuvat tavoitteistasi – jos esimerkiksi yrität pudottaa muutaman kilon, sinun on syötävä eri tavalla kuin jonkun, joka yrittää nousta harjoituslohkon aikana.

Mutta erityisesti urheilijoille on olemassa muutamia tärkeitä ainesosia, joita sinun tulee yrittää sisällyttää ruokavalioosi joka päivä. Syö nämä yhdeksän ruokaa parantaaksesi suorituskykyä, parantaaksesi kilpailuetua ja parantaaksesi yleistä terveyttä.

Lehtivihreät

Vihreät, kuten pinaatti, lehtikaali ja rucola, sisältävät runsaasti nitraatteja, kemiallisia yhdisteitä, jotka parantavat verenkiertoa ja puolestaan on osoitettu tekevän sekä lyhyen että pitkän kestävyyden tuntuvan paljon helpommalta. Tämä tutkimus esimerkiksi havaitsi, että urheilijat, jotka käyttivät noin 500 milligrammaa nitraattilisäravinteita, paransivat suorituskykyään sprintissä 4,2 prosenttia. Samankaltaisessa tutkimuksessa havaittiin, että punajuuressa (noin 500 mg:n annos) löydetyt nitraatit auttoivat ihmisiä pudottamaan 41 sekuntia 5 000 ajastaan. Heitä annos suosikkivihreääsi smoothieen, käytä sitä viljakulhojen alustana tai sekoita se kotitekoiseen pestoon saman annoksen ja mahdollisen suorituskyvyn parantamiseksi.

Proteiinijauhe

Vuoden 2017 mittavan tutkimuskatsauksen mukaan pärjäät parhaiten noin 0,75 grammalla proteiinia painokiloa kohden. Tutkimusten mukaan tämä määrä proteiinia parantaa myös terveyttäsi, auttaa sinua palautumaan nopeammin ja mahdollisesti nopeuttaa aineenvaihduntaasi irtoamaan enemmän rasvaa. Voit – ja luultavasti pitäisikin – saada suuren osan proteiinistasi vähärasvaisesta lihasta, kuten kananrinta, mutta realistisesti 0,75 grammaa painokiloa kohden on paljon proteiinia (lähes 100 grammaa 130-kiloiselle naiselle ja 135 grammaa). 180 kiloinen mies). Syötä proteiinijauhe. Se on halvempaa ja kätevämpää. Tarvitsetko hyvän vaihtoehdon? Kokeile kolmea suosikkiamme.

Tummat marjat

Emme voi ilmaista asiaa paremmin kuin tämä tutkimus: "Moni tutkimus on nyt vahvasti osoittanut, että marjojen syömisellä on myönteinen ja syvällinen vaikutus ihmisten terveyteen, suorituskykyyn ja sairauksiin." Marjat ovat täynnä antosyaaneja, kemikaaleja, joiden on osoitettu parantavan aivojen terveyttä, ja mustikkasmoothien juominen voi myös auttaa sinua toipumaan nopeammin, tutkimuksen mukaan. Kokeile lisätä jogurttisi mustikoita tai laittaa vadelmia kaurapuuroon.

Valkosipuli

Todennäköisyys on hyvä, että sydänsairaus tappaa sinut. Juuri siksi tarvitset valkosipulia. Valtava joukko tutkimuksia viittaa siihen, että valkosipuli voi parantaa kolesterolisuhteita ja vähentää triglyseridejä, verenpainetta ja valtimoiden jäykkyyttä. Sen on myös osoitettu vahvistavan vastustuskykyä ja lyhentävän sairauden kestoa. Ja terve sydän ja vartalo ovat avainasemassa pysyessäsi ulkona. Raaka hienonnettu tai murskattu valkosipuli sisältää hyödyllisimpiä yhdisteitä. Osta valmiiksi pilkottua valkosipulia ja säästä aikaa ja sotkua kuorimisesta.

Kefiiri

Kaksi sanaa: suoliston terveys. Tämä fermentoitu maito- ja viljajuoma on probioottipommi. Vaikka selvittelemme edelleen suolistobakteerien vaikutuksen yksityiskohtia terveystutkijoihin, esimerkiksi äskettäin järkyttyivät, kun he huomasivat, että yhdellä maailman terveimmistä heimoista on itse asiassa enemmän "pahoja" suolistobakteereja ja vähemmän sitä, mitä pidimme "hyvinä" suolistobakteereina - alustava tiede viittaa siihen, että mikrobiomisi on tärkeä tekijä kaikessa yleisterveydestäsi elämänkatsomukseen ja urheilulliseen suorituskykyyn. Erityisesti kefiiri voi parantaa vastustuskykyäsi ja vähentää tulehduksia harjoituksen jälkeiseen palautumiseen. Voit juoda sen suoraan tai lisätä sen aamusmoothieen.

perunat

Ota sanamme: Spudit ovat alkuperäinen superruoka. Monet kulttuurit ovat eläneet perunoilla tuhansia vuosia – saavutus, jonka voit saavuttaa peruskasvin runsaiden hiilihydraattien, proteiinin (pelkästään perunaruokavaliolla saavutat proteiinin RDA:n) ja lähes kaikkien kehosi tarvitsemien vitamiinien ja kivennäisaineiden ansiosta. Nämä ominaisuudet tekevät perunoista myös tappavan kestävyysruoan (jotkut ultrajuoksut kantavat jopa pussitettua perunamuusia hanhien sijaan). Perunan hinta-arvo on poissa listalta: ne eivät ole vain halvin vihannes, vaan myös täyteläisin. Paahda yksi suolalla, niin saat äärimmäisen helpon ja terveellisen lisukkeen.

Auringonkukansiemenet

Kaikki pähkinät ja siemenet ovat mahtavia. Ne sisältävät terveellisiä rasvoja ja välttämättömiä rasvahappoja ja tarjoavat runsaasti magnesiumia ja seleeniä. Edellinen voi vähentää harjoituksen aiheuttamaa äärimmäistä fyysistä stressiä, kun taas jälkimmäinen on voimakas antioksidantti. Joten miksi erottaa auringonkukansiemenet? Ne ovat halpoja. Puola raakoja, kuorittuja auringonkukansiemeniä maksaa vain 2–3 dollaria. Vastaava määrä raakoja, kuorittuja manteleita, saksanpähkinöitä, pekaanipähkinöitä, parapähkinöitä tai cashewpähkinöitä maksaa 10–19 dollaria. Koska tulet todennäköisesti syömään näitä kourallisesti, haluat leikata kustannuksia mahdollisuuksien mukaan.

Kaura

Olemme kirjoittaneet pitkään siitä, miksi kaurapuuro on huippusuorituskykyinen ruoka ja kuinka se parhaiten vaahdotetaan. Mutta tässä on toinen tapaus, jota kannattaa harkita: Kaura on budjettitietoisen likapussin unelma. Tiesitkö, että voit ostaa 50 kilon pussin kaurakauraa maatilatarvikeliikkeestä 16 dollarilla? Tämä tekee tavallisesta kulhosta kaurapuuroa vain 0,03 dollaria. Jos löydät halvemman suorituskykyisen ruoan, olet todennäköisesti varastanut sen.

Kahvi

Mitä voimme sanoa kahvista, mitä ei ole sanottu suorituskykyä parantavista lääkkeistä? OK, kofeiini ei ole aivan niin tehokas harjoituksen apuväline, mutta se on lähin laillinen vaihtoehto. Tutkimukset osoittavat johdonmukaisesti, että se parantaa anaerobista kapasiteettiasi, kestävyyttäsi, tehokkuuttasi ja reaktioaikaasi samalla, kun se vähentää käsitystäsi harjoituksen aiheuttamasta kärsimyksestä. Mutta varokaa: kofeiinin käyttö on hieman vivahteikkaampaa kuin pelkkä espresson jyssyttely. Näin käytät kofeiinia kilpailupäivänä.

Suositeltava: