Sisällysluettelo:

Terveellisiä reseptejä juoksijoille
Terveellisiä reseptejä juoksijoille
Anonim

Pitkän matkan juoksu voi olla raskasta vatsalle. Nämä ruoat voivat auttaa.

Jokainen, jolla on kestävyyttä, tietää, että pitkä juoksu voi olla raskasta vatsalle. Pitkän matkan juoksu on suurempi riski saada suolistovaurioita kuin muut kestävyyslajit, sanoo Ricardo Da Costa, harjoitustutkija Monashin yliopistosta Melbournessa, Australiasta. Neljä tuntia tai enemmän kestävillä ultramaratoneilla kukaan ei ole turvassa; Eräässä Western States Endurance Run -kilpailijoiden tutkimuksessa havaittiin, että 96 prosenttia ilmoitti GI-vaivoja.

"Heti kun alat ryhtyä kilpailevaan, intensiiviseen kestävyystyöhön, se vain murskaa suolen palasiksi", Da Costa sanoo. Hän tarkoittaa sitä kirjaimellisesti: korkean intensiteetin, jatkuvan harjoittelun rasitus voi johtaa solukuolemaan ja pieniin vaurioihin mahalaukun limakalvossa. Siksi tutkijat, mukaan lukien Da Costa, tutkivat, kuinka lieventää raskaan harjoituksen vaikutuksia ruoansulatuskanavaan - ja sillä, mitä syömme ennen pitkiä lenkkejä ja sen jälkeen, voi olla suuri merkitys.

Suolistosi Ultrajuoksussa

Juoksussa verenvirtaus ohjautuu maha-suolikanavasta työssä oleviin lihaksiin, jolloin ne saavat happea ja ravinteita. Tunti kohtuullisessa rasituksessa - lenkkeilyssä tai kevyessä juoksussa - 80 prosenttia suoliston verenkierrosta menetetään.

Hermosto vaikuttaa myös GI-ongelmiin. Juokseminen sytyttää kehon taistele tai pakene -reaktion ja stressihormonien vapautumisen, mikä sulkee ruoansulatuksen. Tämä on evoluution kannalta järkevää. "Kun olet tappelussa tai pakenemassa jotain, sinun ei todellakaan tarvitse sulatella", Da Costa sanoo. Tässä vaarantuneessa tilassa mahalaukun on vaikea käsitellä harjoituksen ruokkimiseen tarvittavia hiilihydraatteja ja nesteitä.

Pitkän ajan kuluessa juoksu – varsinkin ultratapahtumat, jotka kestävät vähintään neljä tuntia – voivat kuluttaa mahan ja suoliston limakalvoja. Jokaisella juoksulla suoliston solut kuolevat happipitoisen veren nälkään, mikä aiheuttaa pieniä viiltoja. Nämä kaksi prosessia häiritsevät erityisesti suoliston yläosaa ja voivat aiheuttaa pahoinvointia, turvotusta ja oksentelua. Pitkällä aikavälillä ruoansulatuskanavan jatkuva kuluminen voi pahentaa tulehduksellisen suolistosairauden oireita, kuten ripulia ja vatsakipuja, erityisesti ihmisillä, jotka ovat alttiita tällaisille häiriöille.

Nesteytys ja ruokavalio voivat auttaa

Nesteytys ja huolellinen tankkaus voivat vähentää kestävyysurheilijoiden suolistovaivoja. Riittävän nesteiden juominen rauhoittaa taistele tai pakene -reaktiota ja vähentää verenkiertoa. Pienten hiilihydraattien syöminen auttaa myös. "Jos maha-suolikanava tunnistaa, että sen varrella on ruokaa, se pitää veren virtaamassa alueelle", Da Costa sanoo. Ihanteellinen määrä on noin 75 grammaa hiilihydraatteja tunnissa, mutta se vaihtelee suuresti yksilöiden välillä ja kuinka paljon heidän mahansa kestää.

Äskettäisessä katsauksessa Da Costa ja hänen kollegansa havaitsivat, että runsaasti käymiskelpoisia hiilihydraatteja sisältävät ruoat, kuten lehmänmaito, sipulit ja täysjyväpasta, aiheuttavat suurempia GI-vaivoja kuin muut ruoat, kun ne syödään ennen pitkää juoksua. Kun suolistossa olevat bakteerit käyvät nämä hiilihydraatit polttoaineeksi, prosessi tuottaa kaasua ja vettä. Tämä johtaa paineen nousuun suolistossa, turvotukseen ja kaasuun. Kohonnut paine suolistossa myös viestittää mahalaukulle ruoansulatuksen lopettamisen.

Da Costa havaitsi, että useimmat osallistujat, jotka muuttivat ruokavalintaansa ennen pitkää harjoittelua, vähensivät haitallisia oireita harjoituksen aikana yli 60 prosenttia. Nämä muutokset auttavat vähentämään oireita, kuten pahoinvointia ja ilmavaivoja, ja antavat urheilijoille mahdollisuuden saada enemmän ravintoa aterioistaan, koska näiden ruokien ravintoaineet imeytyvät täysin.

Juoksuvalmiit reseptit

Näiden havaintojen toteuttamiseksi käytännössä Da Costa ja muut ravitsemusasiantuntijat Monashin yliopistosta julkaisivat äskettäin keittokirjan Käyttämällä ruokaa lääkkeenä: Liikunta ja suolet, joka sisältää kestävyysurheilijoille hienosäädettyjä reseptejä. Tässä on kaksi Da Costan suosikkia:

Kanapapaija curry riisin kanssa(Syö kolmesta neljään tuntia ennen harjoittelua)

>

>

Tämä ateria sisältää runsaasti hiilihydraatteja, proteiineja, vitamiineja ja kivennäisaineita - kaikki ovat tärkeitä suuren juoksun vauhdittamiseksi. Kirjoittajat vaihtoivat mangon papaijaan, joka tuottaa vähemmän kaasua ja vettä suolistossa, ja valitsivat laktoosittomat maitotuotteet. Tekee neljä annosta.

Ainesosat

  • 1 kuppi pestyä basmatiriisiä
  • 2 rkl oliiviöljyä (tai valkosipulilla täytettyä öljyä)
  • 2 nahkatonta kananrintaa kuutioituna
  • 8 vihreää kevätsipulin kärkeä hienonnettuna
  • 2 kupillista valkokaali, silputtuna
  • 1 iso papaija kuorittuna, siemenet poistettuna ja pieniksi kuutioiksi leikattuna
  • 1 kourallinen tuoretta korianteria hienoksi pilkottuna
  • 1 tl tuoretta inkivääriä raastettuna
  • 1 kanalihakuutio tai liemijauhe liuotettuna 6-7 unssiin kuumaa vettä
  • 1 kourallinen kuivattuja karpaloita
  • 1 tl kuminan siemeniä
  • 2 tl mietoa curryjauhetta
  • Suolaa ja pippuria maun mukaan
  • 3-4 unssia laktoositonta rasvatonta maitoa
  • 2 rkl vähärasvaista, laktoositonta kermaa

Ohjeet

  1. Valmista ja kypsennä riisi riisipakkauksen ohjeiden mukaan.
  2. Riisin kypsyessä laita oliiviöljy, kana, kevätsipuli ja kaali isoon tarttumattomaan pannuun. Keitä keskilämmöllä ajoittain sekoittaen, kunnes kaali on vaaleanruskea ja kana on kypsää (lihan keskiosa on muuttunut valkoiseksi). Lisää papaija, korianteri ja inkivääri. Sekoita tasaiseksi ja keitä vielä viisi minuuttia.
  3. Lisää kanaliemi, karpalot, kumina, curry, suola ja pippuri ja sekoita hyvin. Peitä ja anna kiehua vielä viisi minuuttia.
  4. Lisää maito ja kerma ja anna hautua vielä viidestä kahdeksaan minuuttia alentamalla lämpöä ja sekoittaen silloin tällöin, kunnes kastike on hieman paksuuntunut.

Urheilijan munakas

(Syö harjoituksen jälkeen)

Tämä munakas sisältää runsaasti proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvoja – ainesosia, jotka ovat tärkeitä lihasten korjaukselle, palautumiselle ja kasvulle. Valkosipulilla lisätty öljy korvaa turvotusta aiheuttavan raakavalkosipulin, ja laktoositon meijeri pitää aktiivisen vatsan tyytyväisenä. Tekee neljästä kuuteen annosta.

Ainesosat

  • 3-4 unssia laktoositonta rasvatonta maitoa
  • 12 munaa (6 kokonaista munaa plus 6 valkuaista), vatkattuna
  • 1⁄2 tl jauhettua ruohosipulia
  • Suolaa ja pippuria maun mukaan
  • 2 rkl valkosipulilla täytettyä oliiviöljyä
  • 1 keskikokoinen purkki uusi peruna, valutettu ja kuutioituna
  • 1 pieni vihreä paprika kuutioituna
  • 1 keskikokoinen vauvaporkkana, valutettu ja viipaloitu

Ohjeet

  1. Laita maito keskikokoiseen kulhoon. Lisää munat, ruohosipuli, suola ja pippuri ja sekoita hyvin.
  2. Esilämmitä broileri keskilämpötilaan.
  3. Lisää oliiviöljy keskikokoiseen uuninkestävään tarttumattomaan vuokaan. Kun pannu on lämmennyt, lisää vatkatut munat. Ripottele heti perunat, pippuri ja porkkanat tasaisesti keittämättömän munaseoksen päälle. Laita pannu takaisin lämmölle neljästä kuuteen minuutiksi, kunnes muodostuu kiinteä pohja. Varo kypsentämästä munia liikaa.
  4. Ota munakas lämmöltä ja laita pannu broilerin alle, kunnes pinta on paahtunut.
  5. Ota pois uunista ja anna jäähtyä ennen leikkaamista viipaleiksi.

Suositeltava: